Как справиться с панической атакой самостоятельно: рабочие приемы и методы

В нашей стране около 1% населения испытывают периодические панические атаки. Американская статистика приводит другую цифру: 2,7%. В большинстве случаев у пациентов наблюдаются и другие дополнительные расстройства нервной системы, которые осложняют состояние больного: депрессия, желание уйти из жизни, зависимость от алкоголя или лекарственных препаратов.

Женщины подвергаются паническим приступам намного чаще, чем мужчины (в пять раз). Наиболее подвержены риску молодые люди в возрасте 22 – 35 лет, хотя панические атаки не щадят юношей и девушек в юном возрасте, а также пожилых людей. Городские жители обращаются за помощью в десятки раз чаще, чем население сельской местности.

Врачи отмечают, что на протяжении своей жизни около 20 процентов людей (каждый пятый) хотя бы один раз испытывает приступ паники. Обобщенные данные позволяют понять, что паническая атака не является заболеванием, а относится к особому типу поведения.

Развитие и механизм панических атак

Характерная черта проявления панических атак — их внезапность без какого-либо предварительного сигнала. Иногда они появляются ночью во время сна.

Внезапное чувство тревоги приводит к выбросу в кровь гормонов, которые действует на кровеносные сосуды, резко их сужая. Наступает скачок артериального давления — наиболее распространенный симптом состояния при панических атаках. Гормоны также вызывают усиленное сердцебиение (тахикардию), глубокое и частое дыхание, возникает ощущение недостатка воздуха.

Сначала — одышка и повышение давления, затем может появиться чувство отстраненности от происходящего, когда внешние сигналы доходят до сознания с задержкой. Человек плохо понимает, что происходит и где он находится.

Весь букет неприятных ощущений вызывает страх, а чувство страха заставляет организм производить новую порцию гормонов. Реакции следуют по кругу: чем сильнее тревога, тем мощнее проявляются симптомы (удушье, скачки давления, тахикардия), которые все мощнее продолжают стимулировать панику.

Какие ощущения могут присутствовать при панических атаках

Основное коварство панических атак состоит в том, что они маскируются под другие виды заболеваний с ощущениями, далекими от приступов паники. Человеку кажется, что помимо невротического расстройства, он тяжело болен чем-то еще. Приступ панического расстройства длится несколько минут (в среднем, до тридцати), могут проявляться следующие состояния:

• чувство нереальности происходящего;
• невозможность удержать взгляд на каком-либо предмете;
• жар или озноб, потливость;
• чувство потери сознания и искажения звуков;
• различные нарушения сна на фоне резких звуков или угрожающих образов;
• невозможность глотать пищу;
• «непослушные» конечности;
• боязнь лишиться рассудка или возможности умереть, потеря контроля над своими действиями.

Причины возникновения панических атак

Когда причина приступов связана с психической патологией, тогда на первом месте будут эмоции и переживания, главный симптом — это очень сильный, неконтролируемый страх.

Основные виды психических патологий, сопровождающиеся паническими атаками:

• страхи (различные фобии и навязчивые состояния);
• депрессии и другие психические патологии (например, шизофрения);
• посттравматические состояния.

При наличии телесных заболеваний преобладают физические симптомы, которые могут указать на связь с болезнью. Наблюдается преувеличенная концентрация на болезни, в то время как страхи и тревоги отходят на второе место.

Телесные (соматические) заболевания, которые могут сопровождаться приступами паники:

• кардиологические нарушения;
• эндокринные заболевания;
• воспаление двенадцатиперстной кишки (дуоденит);
• физиологические состояния, связанные с гормональной перестройкой организма (начало половой жизни, начало менструального цикла, изменения гормонального фона во время беременности, роды)

После диагностики и выявления причин панических тревожных состояний проводят весь комплекс мер по их лечению.

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Независимо от причин, которые вызвали паническую атаку, существуют методы управления своим состоянием во время приступа без приема лекарств. Определенные методики действий покажут, как справиться с панической атакой и помогут снизить проявления симптомов.

Большинство этих подходов применяют в своей практике врачи-психотерапевты. Знание основ каждого метода и принципов их действия станет важным шагом на пути к выздоровлению.

Медитация

Медитируя, невозможно навредить самочувствию или усугубить приступ страха. Если этот метод и не приведет к полному выздоровлению, то поможет управлять своим состоянием, а главное — не бояться приступов.

Важно понимать, что положительный и стабильный эффект дают только регулярные занятия. Ценность этой практики не в быстром результате, а в том, что формируются другие личностные качества: осознание себя, крепкая воля, уверенное спокойствие.

Правильное дыхание

Одолеть приступ панической атаки поможет дыхательная гимнастика, направленная на выравнивание дыхания. Как начинает дышать человек, испытывающий сильный страх? Обычно он дышит часто, выражены движения грудной клетки, Конечно, потребуется усилие воли, чтобы сосредоточиться и начать глубоко дышать животом. Освоить же специальную технику диафрагмального дыхания под силу каждому.

Один из растиражированных методов борьбы с приступом страха заключается в прикладывании к лицу бумажного пакета, чтобы дышать воздухом из него. Эта мера позволяет ограничить доступ кислорода к легким, повышая, таким образом, уровень углекислого газа в крови.

Однако существует и другое мнение: что резкое колебание уровня кислорода способно даже усилить приступ. Некоторые авторы не рекомендуют применять бумажные пакеты для снижения приступа панической атаки и советуют взамен практиковать другие дыхательные техники.

Физические нагрузки

Умеренные спортивные нагрузки отлично снимают напряжение и улучшают настроение. Главный подход этого метода — регулярные занятия!

Однако бывает довольно сложно заставить себя вдруг стать физически активным и забыть о вредных привычках. Если вам это не по силам, лучше начинать с медитации, а вернуться к занятиям можно позднее.

Метод усиления

Парадоксально, но эффективно:

• в самом начале приступа не нужно отвлекаться или предпринимать попытки его остановить;
• напротив, следует сосредоточиться и постараться его усилить;
• сначала недомогание и в самом деле становится мощнее (вы ведь сами в него погружаетесь), но вскоре наступает противоположный эффект и приступ панической атаки проходит!

Правильная настройка означает, что вы сами делаете отважный шаг навстречу экстремальному испытанию. Этот самостоятельный шаг как бы дает сигнал: «я тебя не боюсь и не убегаю». Так удается его побороть — он отступает.

Помощь близких

Как бороться с паническими атаками: самостоятельно или с помощью близких — выбирать решение придется «по ситуации», учитывая уровень подготовленности.

Эмоциональная помощь

Очень важно дать понять человеку, который испытывает приступ, что его ощущения не причинят вреда. Нужно оставаться спокойным, не повышать голос и действовать уверенно.

Мышечное расслабление через напряжение

Комплексы отличаются друг от друга набором упражнений и основаны на выраженном расслабляющем эффекте после того, как прекращается максимально возможное напряжение определенных мышечных групп.

Массаж

Любой страх, который испытывает человек, вызывает мышечное напряжение, сопровождающееся неприятными ощущениями. Помощь в расслаблении можно оказать с помощью массажа или растираний определенных частей туловища: ушных раковин, области шеи, поверхности плеч, а также мизинцев и оснований больших пальцев на обеих руках.

Контрастный душ

Каждые 20-30 секунд следует чередовать обливания холодной и горячей водой, с целью вызвать ответную реакцию гормональной системы, которая погасит приступ тревоги.

Необходимо направлять воду на все части туловища и голову.

Отвлекающие методики

Как себя успокоить при помощи отвлекающих факторов? Можно попробовать отвлечься от гнетущего состояния или от тяжелых симптомов.

Чтобы внимание больного переключилось на внешние явления, следует использовать несильные похлопывания или пощипывания, отвлекающий счет, исполнение песен. В некоторых случаях помогает метод концентрации усилий на обыденных домашних делах.

О лечении панических атак

Как и любой другой вид исцеления, лечение панических атак и невроза начинается с постановки диагноза и выявления причин, которые приводят к приступам. Очень часто приходится проводить терапевтическое обследование с целью выявить или исключить телесные болезни, провоцирующие панические атаки.

Совершенно разными будут медицинские подходы к лечению приступов неконтролируемой паники у женщин во время беременности или у людей с нарушениями работы сердечной мышцы. Общим, объединяющим фактором для разных категорий медицинских проблем выступает оценка эмоционального состояния человека.

Сами по себе панические атаки относят не к заболеваниям, а скорее к реакции мозга (симптомам) на какой-то раздражитель. Врачи говорят о проблемах в области высшей нервной деятельности.

Разобраться в этих проблемах и выяснить истинные причины резкого сбоя нервной системы могут такие специалисты, как психиатры или психотерапевты. Но в жизни бывает так, что визит к специалисту невозможен или откладывается. Большую помощь в изучении панического синдрома могут оказать популярные труды врачей, например книги Андрея Курпатова.

Врачебная помощь, а тем более путь самостоятельного излечения, будут неэффективными при слабой воле страдающего от панических атак человека. Потребуется немало сил и волевых решений, чтобы пройти до конца по пути к избавлению от приступов паники.

Медикаментозные препараты в схеме лечения панической атаки используют для прекращения самого приступа паники и блокировки его повторения.

Психотерапевтические методы, которые применяют врачи в своей практике, многообразны и включают в себя гипноз и другие методики. Какой из них воспользоваться — решает ваш лечащий врач.

Лечение народными средствами

Лечение панических атак народными средствами заключается в приеме успокоительных напитков из лечебных трав.

Что пить? Для приема лечебной травяной настойки можно приготовить следующую смесь: Взять по 100 г плодов чайной розы и цветков ромашки; затем по 50 г листьев мелиссы, тысячелистника, корня дягиля и зверобоя; добавить по 20 г шишек хмеля, корня валерианы и листьев мяты перечной. Заваривать кипятком, настаивать и пить слегка теплым 2 раза в день

К другим растениям, которые помогают успокоиться, относят боярышник, мелиссу, лаванду, ромашку.

Можно использовать ванны с добавлением трав, например такой: в расчете на 3 л отвара взять поровну (20 г) коры ивы и ягод можжевельника; увеличить порцию аира (корневище) — 60 г.

Как справиться с панической атакой

В спокойном состоянии духа целесообразно провести определенную подготовку, которая направлена на ликвидацию приступа или его предупреждение.

Изучение методов релаксации

Как правильно расслабиться и одолеть приступ паники? Без предварительной тренировки невозможно применить методы расслабления на практике и самостоятельно избавиться от напряжения. Полезные навыки аутотреннинга, йоги можно освоить с помощью близкого человека или тренера.

Ведение личного дневника

Полезно вести регулярные записи в дневнике с указанием календарных дат и подробных обстоятельств, сопровождающих приступы. Формулировать необходимо все свои ощущения, мысли и возникающие эмоции.

Подобные записи в дальнейшем помогут обнаружить стойкие закономерности и понять причины, приводящие к паническим атакам.

Личный набор полезных вещей

Большим подспорьем в оказании первой помощи при тревожных атаках станут следующие предметы:

• инструкции по методике дыхания и технике релаксации;
• набор вспомогательных вещей для аутотреннинга;
• записанные собственной рукой на листке бумаги фразы о том, что ощущения во время приступа не разрушают организм;
• аудиокниги, кроссворды; фотографии, журналы, блокнот и ручка — на выбор любые вещи, которые помогут отвлечься во время приступа

Доступ к неотложной помощи

Своевременный прием лекарства, поддержка близким человеком, врачебная помощь — вот перечень необходимых экстренных мер. Нужно следить, чтобы под рукой всегда находился заряженный мобильный телефон для срочной связи с врачом или родными людьми.

Дома несложно приготовить лечебную смесь, которая окажет успокаивающее действие во время панической атаки. Наполнить стакан кипяченой водой, добавить 20 капель настойки элеутерококка, 10 капель валокордина и ровно по 10 капель других настоек: валерианы, пустырника, пиона.

Заключительные выводы

Можно встретить два абсолютно противоположных рецепта избавления от панических атак:

1. Вылечиться с помощью лекарств под наблюдением врача-психотерапевта.
2. Обойтись без лекарств и навсегда забыть о панических расстройствах, применяя разрекламированные методики.

Вам решать, пойти по какому-либо одному пути или совместить оба принципа, для того чтобы достичь крепкого душевного и физического здоровья.

Видео: Врач-невролог — Что нужно делать при панической атаке?

Источник: http://cdoctor.ru/kak-poborot-panicheskie-ataki-samostoyatelno/

Как справиться с панической атакой самостоятельно — Psychbook.ru

• 29 Мая, 2019
• Психиатрия
• Светлана Сажина

Приступ тревожного расстройства, иными словами панической атаки, наступает всегда неожиданно и в каком угодно месте. Особенно подвержены заболеванию жители мегаполисов. Расстройству подвержены все категории: и старики, и молодые, и мужчины, и женщины. Как справиться с панической атакой так, чтобы она ушла навсегда – вот главный вопрос страдающих заболеванием.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это приступ паники, который не поддается контролю. Как правило, он возникает внезапно и является огромным внутренним эмоциональным дискомфортом личности. Осознанное восприятие ситуации в момент тревожного расстройства практически отсутствует. Поэтому справиться с панической атакой самостоятельно, как правило, очень трудно.

Тревожное расстройство – это заболевание. И подвержены ему в основном люди, у которых наблюдается высокий уровень тревоги и большое стремление к установлению контроля над всем, что происходит. Любой отступ от намеченного пути выбивает их из душевного равновесия, вследствие чего наступает страх и паника.

Сверхтребовательные люди также часто страдают данным недугом. Стремление к перфекционизму порождает невероятные физические и нервные перегрузки. В какой-то момент организм дает сбой – и приступ панической атаки тут как тут.

Симптомы панической атаки

Перед тем как справиться с панической атакой, необходимо разобраться в симптомах заболевания. Основными признаками тревожного расстройства являются:

• Учащенный пульс.
• Обильное потоотделение.
• Ощущение нехватки воздуха – одышка и нарушение дыхания.
• Дрожь и тремор конечностей и всего тела.
• Головокружение.
• Затекание рук и ног.
• Повышенное артериальное давление.
• Дискомфорт и боли в области сердца.
• Нарушение сознания (спутанность, иногда потеря).
• Преобладание эмоций тревожного характера: страх умереть, сойти с ума, конца света и т. д.

Ко всем этим симптомам добавляются и соматические реакции – диарея, энурез или частые позывы к мочеиспусканию, боли и рези в животе и желудке, тошнота. Кроме того, возникает деперсонализация и дереализация. Иными словами, человек перестает воспринимать окружающую реальность как безопасную среду. Происходит помутнение сознания.

Причины заболевания

Отвечая на вопрос о том, как справляться с паническими атаками, нужно знать, что именно лежит в основе заболевания. Можно назвать следующие причины тревожного расстройства:

• Это, в первую очередь, длительная тревога, вызванная постоянным стрессом, в основе которого лежат эмоциональные и физические перегрузки.
• Не последним поводом для возникновения панической атаки является предрасположенность психики человека к подобный расстройствам. Склонность эта может быть как генетически обусловлена, так и приобретена вследствие каких-либо перенесенных заболеваний.
• Также тревожное расстройство может возникнуть вследствие неустойчивого характера, неприятных детских воспоминаний, психологической травмы.
• По мнению экспертов, спровоцировать паническую атаку может что угодно – и открытое пространство, и тесная комната, и большое количество людей.

Одним словом, приступ тревожного расстройства возникает на фоне нервного напряжения или эмоционального расстройства.

Виды панических атак

Все тревожные расстройства принято делить на три основных вида:

• Спонтанная паническая атака. Как справиться самому с таким приступом – вопрос не из простых. Главное затруднение заключается в том, что такой приступ возникает внезапно и без видимых причин. Человек часто сам не осознает, почему ему вдруг хочется бежать сломя голову или прятаться в самое дальнее место.
• Ситуационное тревожное расстройство. Причиной его является травмирующая ситуация, пережитая ранее. Такими случаями может оказаться и конфликт, и его предчувствие, экзамен или его предположительные результаты.
• Приступы панической атаки могут быть и условно-ситуационными. В их основе лежит влияние химических или биологических средств, которые воздействуют на нервную систему человека. Такими веществами являются алкоголь, психотропные препараты. Также одной из причин могут быть изменения в гормональном фоне.

Как помочь самому себе

Как справиться с панической атакой самостоятельно? Отзывы экспертов состоят из нескольких постулатов:

1. Во время приступа нужно сконцентрироваться и попытаться проанализировать сложившуюся ситуацию, а точнее – вспомнить прошлые тревожные расстройства, их начало и конец. Необходимо уяснить, что паническая атака – это не что иное, как испуг, который не может повредить человеку. Зачастую страх наступает вследствие вегетативного напряжения или ожидания повторного приступа.
2. Очень хороший метод – высмеять свой страх, придумать веселую историю о нем или нарисовать смешной рисунок.
3. Рекомендации касательно того, как справиться с панической атакой, заключаются и в абсурдном поведении. Необходимо умышленно вызвать свой страх и довести его до точки кипения. Для этого рекомендуется вспомнить все места и ситуации, связанные с ним. Мысленное специальное запугивание себя обычно вызывает у человека протест. То есть чем больше мы стараемся себя запугать, тем меньше нам удается испугаться. Вследствие этого в мозге образовывается четкая установка, что ситуаций, прежде вызывающих ужас, на самом деле бояться не стоит, потому что они не несут никакой угрозы личности.
4. Если приступ панической атаки возник неожиданно, необходимо постараться отвлечься от пугающего объекта и переключить свое внимание на что-то более приятное. Самый простой способ – досчитать от единицы до ста, а лучше всего в обратном порядке – от ста до единицы. Отдельным личностям помогает умышленное напряжение мышц пальцев рук и ног или массаж кистей.

Работа над дыханием

Увы, тревожное расстройство принято считать заболеванием. Любая болезнь обычно лечится с применением медикаментов. Но как справиться с паническими атаками без лекарств? Существует метод регулировки дыхания, который может существенно облегчить страдания человека во время приступа. Справиться с нарастающим страхом поможет медитация и ритмические вздохи.

Подобная ежедневная дыхательная практика поможет в критический момент успокоиться и дышать полной грудью.

Как справиться с приступом панической атаки, используя глубокое дыхание? Просто в необходимый момент нужно сосредоточиться и делать длинные вдохи и выдохи, применяя при этом счет (раз — вдох, раз — выдох, два — вдох, два — выдох, три — вдох, три — выдох и т. д.). Такой способ дает возможность успокоиться без особого напряжения.

Трудиться, трудиться и еще раз трудиться

Умеренные физические нагрузки всегда были очень полезны для здоровья и развития человека. Тем более они отнюдь не будут лишними, когда встает проблема по поводу того, как справляться с паническими атаками.

Для того чтобы забыть о приступах тревожного расстройства, рекомендуется заниматься спортом – плаванием, бегом, велосипедными прогулками и йогой.

Кроме того, работа, требующая физической силы, тоже может стать отличным подспорьем в борьбе с неприятным заболеванием.

В процессе такого труда укрепляется нервная система, выбрасываются излишки адреналина, сон становится крепким. Это и поможет справиться с тревожным расстройством.

Правильное питание – половина успеха

Приступы панических атак связаны с физиологией человека, а именно – с его рационом.

Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании рекомендуют во избежание нарастающего стресса не увлекаться сладостями – шоколадом, сдобой, пирожными и тортами.

Также следует исключить из рациона продукты, содержащие кофеин. Не рекомендуется употреблять крепкий кофе или чай и лучше обойтись без сигарет. Нежелателен при заболевании и алкоголь.

Питание людей, страдающих паническими атаками, должно быть правильно сбалансированным и содержать побольше витаминов. Свежие фрукты и овощи способны не только укрепить здоровье, но и значительно улучшить настроение (например, апельсины предотвращают осеннюю депрессию, а соответственно – стресс).

Визуализация страхов для борьбы с панической атакой

Чтобы справиться с панической атакой, можно применить способ визуализации страхов. Психика человека устроена так, что ей легче управлять объектом, который можно увидеть. Такой предмет несет меньше опасности.

Вследствие этого, чтобы справиться со страхом, рекомендуется его представить в виде образа. Далее, чтобы кошмар покинул хоть на какое-то время, можно представить его в смешном и неприглядном виде (с хвостом или мусорным ведром на голове, или в образе мыльного пузыря либо грязной лужи).

Один взмах рукой – и полученный образ исчезает навсегда. Так исчезнет и причина панической атаки.

Что такое ВСД, и как справиться с панической атакой

При вегетососудистой дистонии – а именно так расшифировывается ВСД, панические атаки особенно неприятны. В момент наступления приступа повышается артериальное давление, пульс учащается, дыхание сбивается. Такая паническая атака может негативно сказаться на состоянии общего физического здоровья личности.

Кроме того, симптомы тревожного расстройства при вегетососудистой дистонии протекают намного сильнее и острее, чем в других случаях. Возникшая тахикардия или приступ астмы может закончиться госпитализацией человека.

Чтобы справиться с приступом, необходимо в первые же секунды нормализировать газовый баланс в крови, нарушение которого вызвано гипервентиляцией легких. Для этого можно использовать бумажный пакет, в который необходимо подышать, плотно прижав его к носу и рту. Если под рукой такого пакета нет, можно использовать сложенные чашечкой ладони.

Важно следить, чтобы дыхание было ровным и медленным. Таким образом, поддержится содержание углекислого газа в организме, а приступ панической атаки уйдет.

Первая помощь при панической атаке другому человеку

Ранее мы разбирались, как справиться с паническими атаками самостоятельно навсегда. А что делать, если приступ случился с другим человеком – близким или знакомым? Как не поддаться стрессу самому и помочь ближнему? Главное – успокоиться и постараться не показать своей растерянности.

Ни в коем случае нельзя акцентировать внимание на случившемся, нужно быть спокойным и уверенным. Рекомендуется физический контакт с человеком, например можно обнять его или взять за руки. Необходимо постараться, чтобы голос был ровным и не дрожал. Произносить слова нужно спокойно и уверенно.

Необходимо убедить паникера, что ничего страшного нет, и все разрешится благополучно.

Далее можно предложить глубоко и ровно дышать, отвлечься на другие объекты, сосчитать до какого-то числа и визуализировать свой страх. Таким образом, приступ тревожного расстройства уменьшится, а вскоре и вовсе пройдет.

Как справиться с панической атакой самостоятельно: отзывы экспертов

В момент приступа тревожного расстройства можно воспользоваться рекомендациями специалистов.

• В момент панической атаки нужно выпить 100-150 граммов холодной воды.
• Сделать несколько упражнений на глубокое дыхание.
• Музыка и пение значительно снизят силу панической атаки. Во время приступа рекомендуется включить мелодию и петь под нее.
• Чтобы ослабить дрожь в руках, рекомендуется хорошо их растереть до образования тепла в ладонях. Можно сделать массаж кистей шипованным мячиком, который необходимо катать между пальцами и ладонями.
• Если руки необходимо согреть, то лицо, наоборот, рекомендуется охладить. Для этого можно умыться холодной водой или протереть лицо влажной салфеткой. Если есть возможность, можно подставить его под прохладные струи воздуха, идущие от вентилятора.

• Чтобы справиться с паническими атаками, отзывы специалистов содержат и такой совет: нужно полностью расслабить тело (сесть или лечь), представить, что оно стало невесомым, воздушным, закрыть глаза и включить спокойную музыку.
• Во время приступа можно позвонить кому-нибудь, пообщаться, переключить внимание.

Соблюдая эти рекомендации, можно прекратить паническую атаку.

Профилактика панических атак

Лучшим методом устранения тревожного расстройства считается спорт, умеренные физические нагрузки, правильное питание и соблюдение режима труда и отдыха. Регулярные прогулки на свежем воздухе, общение с интересными людьми, хобби значительно снижают вероятность возникновения панической атаки.

Источник: https://psychbook.ru/476573a-kak-spravitsya-s-panicheskoy-atakoy-samostoyatelno

Как побороть панические атаки самостоятельно и естественными способами

Пост опубликован: 06.07.2018

Прежде, чем начать бороться с паническими атаками, необходимо понять причины проблемы и выбрать каким способом это будет происходить: естественным или медикаментозным. Психологи используют эти методы в совокупности. Однако их самостоятельное применение не рекомендуется.

Причины панических атак

Главными причинами панических атак становится физиологическое или эмоциональное состояние человека подпитанное подсознательными страхами, фобиями или неудачами, которые провоцируют все новые и новые приступы паники.

Физиологические

Психологические

Если говорить о психологической основе и эмоциональном состоянии, то тут главными причинами могут стать:

1. депрессия
2. стрессы
3. хроническая усталость и недосып
4. психологические травмы (в том числе детские страхи, фобии, обиды)
5. сильные испуги
6. подсознательные страхи
7. чувство нервозности
8. внутреннее чувство неудовлетворенности или несостоятельности
9. постоянные неудачи и неверие в собственные силы или психологические конфликты влияющие на поведение (внутренние комплексы, подавление воли, уверенности в себе, стремлений и т.д.).

Если углубиться в корень проблемы, то именно подсознательный страх становится катализатором панической атаки. Человек пытается избежать конфликта с самим собой (своим внутренним Я) или внешним раздражителем, то есть сложившейся ситуацией или событием и начинает паниковать, конфликтовать, чувствовать себя очень плохо физически и морально (доходит до приступов), тем самым подсознательно (неосознанно) защищая себя от проблем и неудач. То есть мозг чувствуя «опасность» и не способность совладать с ней пытается защитить себя мнимой защитой и провоцируя приступ резко изменяет поведение человека.

Признаки панической атаки

1. внезапность
2. повышенное давление
3. одышка
4. потеря концентрации и внимания
5. резкое ухудшение самочувствия
6. абстрагирование

Возникают они посредством сужения кровеносных сосудов, следствием чего является тахикардия и повышенное давления. Затем процент углекислого газа в крови уменьшается, что стимулирует головокружение и онемение конечностей. Эти процессы приводят к страху, который запускает цикличный механизм: страх провоцирует тревогу; тревога способствует сужению сосудов и развитию остальных симптомов; симптомы вызывают страх.

Способы борьбы с паническими атаками

Бороться с тем, что понимаешь – проще. Существует три основных способа, которые также дадут фундаментальную базу того, как побороть панические атаки.

Естественный метод

Паническая атака – отклонение от нормы. У нее, как и у других патологий, существует причина, которую необходимо устранить. Элементами этого способа являются:
консультация врача-терапевта и психотерапевта;

общение с людьми.

Консультация врача-терапевта определит причину панических атак, борьбу с которой будет курировать психотерапевт. Психолог проведет полное обследование психического здоровья. В зависимости от результатов он определит дальнейший ход лечения. Основным же «инструментом» всегда выступает когнитивно-поведенческая терапия.

Она помогает пациенту изменить свое отношение к панической атаке.
Общение подразумевает поддержку. Получить ее можно в терапевтических группах, в поисках которых помогает психотерапевт. Стоит помнить, что родственники и родные могут помочь в этом трудоемком процессе, главное объяснить им ситуацию.

Так, они смогут лучше вас понимать и проявлять должную заботу и доверие.

Самостоятельная терапия

Понять, как побороть панические атаки самостоятельно можно, использовав когнитивно-поведенческую терапию. Это требует полного самоосознания и скрупулезной работы.

Первое – примите проблему. Вся терапия основана на эмпирическом опыте (познании проблемы опытным путем), что подразумевает изменение отношения к панической атаке. От нее не нужно бежать – ее нужно пережить.

Второе – объективное мышление. Если мозг признал проблему, то в этом осталось убедить тело. Сделать это можно посредством убеждения себя в факте того, что наступившая атака лишь следствие реакций в организме.

Третье – концентрация. Последняя часть когнитивной-поведенческой терапии подразумевает обособление себя при наступлении панической атаки. Когда в отсутствие реальной угрозы убеждено тело, нужно проанализировать свое состояние со стороны. Роль «наблюдателя» в этом случае задействует рациональную часть мозга и даст ответ на то, как побороть приступ панической атаки.

Цель терапии представляет собой выработку «холодного» мышления. Это сильный инструмент на фоне проблемы, действующей с помощью эмоционального состояния.

Медикаментозный метод

Если не брать во внимание синтетические лекарства, то подавление панических атак производится использованием четырех основных групп:

Китайская медицина. В ней лекарства основаны на травах, что гарантирует их природное происхождение. Их цель – успокоить организм. Однако их применение нужно согласовать с другими препаратами.

Кава-Кава. Такое название носит полинезийский перец. Имеет успокаивающий эффект и применяется в основном при тревожности. Однако беременным и людям, имеющим алкогольную зависимость, употребление запрещено.

Настои. Их основными компонентами обычно выступают: пустырник, валериана и зверобой. Употреблять нужно исходя из рекомендаций в инструкции, а правильную дозировку обычно назначает врач.

Психологи склоняются к синтетическим лекарствам и наиболее эффективными считают седативные препараты сильного терапевтического действия – транквилизаторы. К ним относится «Феназепан» или «Грандаксин», а продают их исключительно по рецепту.

Общие рекомендации по предотвращению

Когда есть знание того, как побороть панические атаки, нужно получить знание того, как предотвратить их появление. Избежать их появление поможет:

Игнорирование триггеров. Их обнаружение обычно происходит на второй стадии когнитивно-поведенческой терапии. Триггер представляет своеобразную ассоциацию, провоцирующую паническую атаку (не причину). Избавиться от нее можно с использованием дыхательной гимнастики, тем самым «успокоив» мысли в голове.

Исключить из потребления алкоголь и сигареты. Они «убивают» центральную нервную систему. Если этого не сделать, то впоследствии количество панических атак может увеличиться.

Изменение образа жизни. Распорядок дня систематизирует работу мозга. Это сказывается как на качестве сна, так и на его циклах. Регулярные физические нагрузки помогут телу отдыхать, испытывая нагрузку. При панических атаках наиболее эффективна йога.

Тренировка центральной нервной системы. Она представляет собой элемент когнитивно-поведенческой терапии, но также применяется в виде отдельной «дисциплины». Если быть готовым к панической атаке и научиться подавлять ее появление, то это станет сильнейшим оружием против нее.

Следование этим советам даст знание того, как побороть страх панической атаки.
Моментального лекарства нет. Подавить тревогу и вегетатические симптомы можно только действиями и применением разных методов. Делать это самостоятельно или нет – решать вам. Психолог сможет направить в верном направлении; самостоятельная же работа, наоборот, поможет глубже «проникнуть в себя».

Источник: https://zdravyismysl.ru/obshhaya-psihologiya/kak-poborot-panicheskie-ataki.html

Как справиться с панической атакой и что делать в момент приступа

• Теплый чай с ромашки и мяты, натуральный зеленый чай;
• успокаивающие настойки мелиссы, руты, чабреца, листьев березы, корней валерианы и зелени пустырника (можно таблетками или каплями).

Принимается отдельно или в сочетании с травами.

Контрастный душ

Обливать все тело, чередуя по 20 секунд холодную и горячую воду. Если пока не получается, начинайте с ног, постепенно переходя дальше. Эта процедура взбодрит, укрепит сосуды, снимет мышечное и умственное напряжение.

Теплая ванна

Добавьте морской соли, отвар мелиссы, мяты или ромашки, ароматические масла, что снимают стресс (лаванда, роза, чайное дерево).

Домашние животные

Выйдите на прогулку с собакой, поиграйте с ней; возьмите на руки кошку – мурлыканье помогает.

Доказано, что забота и ласка за четвероногими друзьями отвлечет от мрачных мыслей и страхов.

Массаж

Снимет мышечное напряжение, принесет умиротворенность и удовольствие. Сами себе массируйте пальцы, шею, уши.

Справиться без таблеток помогут также:

Физические нагрузки

При занятиях спортом, йогой организм в усиленных дозах вырабатывает гормон радости – эндорфин, что блокирует негативные мысли и ощущения.

Энергия, необходима для приступа, растрачивается на физическую активность.

Утренние занятия йогой дарят энергию, вечерние – успокоение и расслабление.

Медитация

Нужно выбрать тихое место (желательно не дома), лечь или удобно сесть, закрыть глаза, настолько расслабиться, чтобы почувствовать все свое тело. Идеальна помощь – звуки природы, приятная музыка.

Почитать в тему:

Источник: http://EvriKak.ru/info/kak-spravitsya-s-panicheskoy-atakoy/

Как справиться с панической атакой: помоги себе сам или другому

Познайте суть

Как известно, паническая атака возникает беспочвенно, без реальной угрозы. Она может застать своего носителя дома за просмотром телевизора, на работе или ночью в своей постели.

Ее главный движущий фактор – это страх: смерти, безысходности, упасть в обморок или заполучить инфаркт. Именно такие мысли посещают паникера на пике приступа. Они, в свою очередь, запускают патологическую реакцию по кругу до тех пор, пока не снизится психоэмоциональное напряжение. В момент такого циклического процесса возникает уверенность, что это не закончится никогда.

Откуда же берется этот страх? Его провоцирует нейрохимический дисбаланс: количество гормонов стресса (адреналин, норадреналин) превалирует над серотонином – гормоном счастья. Происходит это по разным причинам: хронические стрессы, переутомление, малоподвижный образ жизни, внутренние конфликты, вредные привычки и т.д.

Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них – удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение.

Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.

Борьба с панической атакой, как со злостным нарушителем спокойствия человека, начинается тогда, когда он осознает один факт: данное состояние не является признаком соматической болезни (если у вас нет сопутствующих заболеваний). От него невозможно умереть, ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь от нехватки воздуха, даже в обморок не упадете.

Наверняка вы уже прошли всевозможные обследования, проверили каждый орган, побывали у всех узких специалистов. Если их диагноз единогласный и подтверждает, что физиологически вы здоровы, переведите фокус в другую сторону: ищите проблему у себя в голове, в своем психическом состоянии. Поймите, что паническая атака – результат психического дисбаланса, поэтому лечить нужно не тело, а душу.

Неотъемлемая часть лечения

Если сами вы не в состоянии наладить свой психоэмоциональный фон, обратитесь за помощью к специалисту. Психотерапия – неотъемлемая часть лечения панических приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет найти способы ее решения.

Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство – когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы. Используют следующие техники:

• дневник самонаблюдения;
• погружение в тревожную ситуацию;
• медитация, мышечное расслабление;
• техники правильного дыхания.

Курс терапии составляет 10–20 сеансов.

В лечении панических атак также используют и другие психотерапевтические направления:

• гештальт – терапия;
• нейролингвистическое программирование;
• телесно – ориентированная терапия.

Широким спросом пользуется гипнотерапия. Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.

Существует более мягкая форма гипнотерапии – эриксоновский гипноз. При этом человек также пребывает в состоянии транса, но сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих внутренних конфликтах.

Семейная терапия также может дать положительный результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.

Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами. Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной тревоги.

С тех пор панические атаки прочно вошли в ее жизнь. Она постоянно заставляла маму повторять ей, что все в порядке, ничего не случилось, нет никакой опасности. Избавиться от этих кризов ей помогла упорная и длительная психотерапия.

Фармакотерапия

Нельзя не упомянуть о медикаментозном лечении панических атак. Об этом методе имеется множество сомнений. Некоторые пациенты говорят о том, что пичкать себя химией – это не выход. Возможно, в некотором смысле они правы. Без работы над собой, никто не дает стопроцентной гарантии, что болезнь не возобновится по окончании курса антипсихотиков.

Но все-таки нельзя отрицать положительной роли препаратов. Они позволяют уравновесить эмоциональный фон, устраняют острую тревогу, снимают напряжение, нормализуют настроение, дают возможность расслабиться, улучшают сон.

Обычно для лечения панического расстройства назначают антидепрессанты и транквилизаторы.

Без осознания своей проблемы, конечно, сложно навсегда побороть расстройство. Но антипсихотики помогут прийти к этому быстрее и проще.

Как вести себя в момент приступа

Следует отметить, что «опытный» паникер способен определить начало приступа. Появляются мышечные подергивания, ноги становятся как будто ватные, по телу проходит холод. Появляется одышка, сознание сужается, внимание фиксируется в одной точке.

Почувствовав первые предвестники, постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака. Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.

Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

• пуговицы и другие детали одежды;
• деревья;
• машины, причем можно использовать разные вариации. Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;
• столбы;
• если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;
• окна в домах.

Примите одно положение. Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Возможно, вместо застывшей позы, вас выведут из ужаса физические упражнения. Приседайте, прыгайте, можно применить легкий бег, имитировать прыжки на скакалке.

Интересный метод борьбы с панической атакой открыла для себя актриса Меган Фокс. Обычно они начинались у нее в самолете. После того как она стала включать песни Бритни Спирс и слушать их в наушниках весь полет, приступы прекратились.

Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

В случае, когда паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.

Конечно, если атака случилась с человеком впервые, ему будет сложно ее контролировать. Но, узнав, как с ней бороться, в случае ее повтора он даст ей достойный отпор.

Как вести себя в межприступный период

Терапия панических атак в период спокойствия включает в себя несколько ключевых моментов. Главное – избавиться от стрессов, травмирующей ситуации и внутреннего напряжения.

Очень важно повышать способность организма противостоять стрессам. В этом поможет комплекс мероприятий.

1. Учитесь контролировать ваши эмоции и поступки, брать за них ответственность на себя. Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.
2. Впускайте в вашу жизнь больше положительных эмоций. Смотрите приятные, веселые фильмы, чаще занимайтесь любимым делом, общайтесь с позитивными людьми. Старайтесь меньше находиться в одиночестве.
3. Перестаньте высказывать в свою сторону уничижительные речи. Хвалите себя за свои достижения, принимайте свои недостатки и работайте над ними. Не проводите сравнения между вами и другими людьми. Уделяйте себе внимание, следите за собой.
4. Постарайтесь не возвращаться мысленно к травмирующим ситуациям, случившимся с вами в прошлом. Чтобы заново не переживать негативные эмоции. Постарайтесь убрать все вещи, которые могут напоминать об этом событии.
5. Найдите себе дело по душе. Направляйте свою энергию на творчество, а не на черные мысли.

Медитация поможет вам расслабиться. Она снимет не только эмоциональное напряжение, но и мышечные зажимы. Существуют профессиональные практики, требующие специальной подготовки и знания методики. 

Источник: https://arbat25.ru/myi-lechim/psixologicheskie-problemyi/kak-spravitsya-s-panicheskoj-atakoj-pomogi-sebe-sam-ili-drugomu